تمارين تضخيم عضلات الاكتاف
تحتل عضلات الكتف اهتمام خاص لدى لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة
وعضلات الاكتاف الجيدة تعطى علامة الجوده على لاعب كمال الاجسام وتبين انه يقوم
بما عليه من واجب . للحصول على عضلات اكتاف كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا
لا يوجد أحد ينكر أن عضلات الكتفين هي دليل واضح على قوة العضلات اللياقة البدنية، فهي تمنحك شكل V ، على الرغم من ذلك فإن قليل من الصالات الرياضية من يهتم بتمارين تقوية عضلات الكتفين، وفيما يلي 10 تمارين لجعل كتفيك قوية وصحية.
تمرين الضغط على البار من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الامامية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الجانبية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفه الخلفية
من وضع الانحناء للامام 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.
تمرين الضغط على البار من الجلوس
تمارين الاثقال من الوضع جالسا، وهي تمارين صعبة حيث تعتمد فقط على الاكتاف في المقاومة وقد تضطر حينها إلى خفض الوزن بنسبة 40%.
شرح كيفية القيام بالتمرين
حضر اوزانك بالاضافة الى البار واحضر مقعد تمرين الكتف
لابد ان يكون ظهرك مسنود على المقعد حفاظا على فقرات ظهرك
قم بامساك البار مع مراعاة فرد الذراعين أوسع بقليل من مستوى كتفك .
انزل بالبار إلى أسفل ذقنك ثم قم بدفع البار للأعلى ببطء مع التكرار .
شرح كيفية القيام بالتمرين
احضر الدمبل وقف امام المرآه لتراقب اداءك
قم بالوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم انحناء الظهر
امسك الدمبل بيديك وقبضة يدك الى الداخل حتى تلامس فخديك .
قم برفع الدمبل حتى تصل الى مستوى الكتف اة اعلى قليلا مع انحناء بسيط جدا لمنطقة الساعد ثم النزول مرة ثانية ببطء قدر الامكان .
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس
هذا التمرين شبيه التمرين الاول ولكن باستخدام الدمبل ويعطيكى حريه اكبر فى الحركه
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الجانبية للاكتاف والتى تعمل على تعريض الكتف واعطاء الجسم شكل حرف v .
شرح كيفية القيام بالتمرين
احضر الدمبل وقف امام المرآه لمراقبة اداءك
عليك الوقوف بشكل مستقيم والدمبل فى يديك ووضع البداية تكون يديك على جانبك .
ارفع الدمبل جانبياً في مستوى الكتف واستخدم عضلة الكتف في رفعها اعتمد على ان يكون تركيز الحمل على عضلة الكتف
بما عليه من واجب . للحصول على عضلات اكتاف كبيره وقويه اليك برنامج قوى جدا
مرحبا بكم في موقع تمارين رياضية من هنا يمكنكم تتبغ جميع النصاءح الرياضية التي ستفيدكم في حياتكم و تفيدون بها محيضم
اليوم في المقال سنتطرق اليوم الى كيفية او طريقة تضخيم عضلات الاكتاف
لا يوجد أحد ينكر أن عضلات الكتفين هي دليل واضح على قوة العضلات اللياقة البدنية، فهي تمنحك شكل V ، على الرغم من ذلك فإن قليل من الصالات الرياضية من يهتم بتمارين تقوية عضلات الكتفين، وفيما يلي 10 تمارين لجعل كتفيك قوية وصحية.
تمرين الضغط على البار من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الامامية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الجانبية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفه الخلفية
من وضع الانحناء للامام 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.
تمرين الضغط على البار من الجلوس
تمارين الاثقال من الوضع جالسا، وهي تمارين صعبة حيث تعتمد فقط على الاكتاف في المقاومة وقد تضطر حينها إلى خفض الوزن بنسبة 40%.
حضر اوزانك بالاضافة الى البار واحضر مقعد تمرين الكتف
لابد ان يكون ظهرك مسنود على المقعد حفاظا على فقرات ظهرك
قم بامساك البار مع مراعاة فرد الذراعين أوسع بقليل من مستوى كتفك .
انزل بالبار إلى أسفل ذقنك ثم قم بدفع البار للأعلى ببطء مع التكرار .
التمرين الثانى رفرفة أمامي
من اهم تمارين عضلة الكتف الامامية والذى يعطى العضلة مظهر رائع ومقسم وهذا التمرين يلعبة ابطال اللعبة فهو تمرين اساسى لديهم
هذا التمرين له كثير من الاشكال وهو مشهور ايضا من اجل الضخامه
شرح كيفية القيام بالتمرين
احضر الدمبل وقف امام المرآه لتراقب اداءك
قم بالوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم انحناء الظهر
امسك الدمبل بيديك وقبضة يدك الى الداخل حتى تلامس فخديك .
قم برفع الدمبل حتى تصل الى مستوى الكتف اة اعلى قليلا مع انحناء بسيط جدا لمنطقة الساعد ثم النزول مرة ثانية ببطء قدر الامكان .
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس
هذا التمرين شبيه التمرين الاول ولكن باستخدام الدمبل ويعطيكى حريه اكبر فى الحركه
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الجانبية للاكتاف والتى تعمل على تعريض الكتف واعطاء الجسم شكل حرف v .
شرح كيفية القيام بالتمرين
اعضر مقعد تماريف الكتف والدمبل .
اجلس على المقعد مع مراعاة عدم تقوس الظهر .
ادفع الدمبل للأعلى مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للاعلى .
انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف
تمرين الرفرفة الجانبية
هذا التمرين يعمل على تقوية وتضخيم العضلات الجانبية من الكتف وتقسيمها واعطائها مظهر رائع وجميل هذا التمرين يمرن العضلات الجانبية او الرأس الجانبية فى الاكتاف
احضر الدمبل وقف امام المرآه لمراقبة اداءك
عليك الوقوف بشكل مستقيم والدمبل فى يديك ووضع البداية تكون يديك على جانبك .
ارفع الدمبل جانبياً في مستوى الكتف واستخدم عضلة الكتف في رفعها اعتمد على ان يكون تركيز الحمل على عضلة الكتف
تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام
نفس التمرين السابق ولكن عند الميل للامام يتم تدريب الرأس الخلفية من عضلات الاكتاف
يعمل هذا التمرين على استهداف العضلات الخلفية للكتف والتى تعطى شكل رائع هى وعضلات الظهر
شرح كيفية القيام بالتمرين
احضر مقعد تمارين الكتف مع الدمبل
اجلس على المقعد ثم انحني بظهرك حتى يقترب صدرك من لمس فخذيك .
امسك بالدمبل ثم قم بفرد ذراعيك كما موضح بالصورة ثم النزول إلى نقطة البداية مرة ثانية .
حاول ان تؤدى هذا التمرين ببطء
زرونا ايضا على الماضيع المهمة التالية
شكرا على تتبعكم لموضوعنا و لمعلوماتنا نتمنا ان تستفيدو قدر الامكان ويشرفنا ان تتركو رايكم في التعليق او اي سؤال هام بالنسبة لكم..
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق