BCAA المكمل الضروري والمهم لرياضة كمال الاجسام
BCAA وكل ما تريد معرفته عنه اهلا وسهلا بكم في موقعكم المفضل تمارين رياضية و موضوعنا اليوم ان شاء الله سيكون على BCAA
BCAA من اقوى واهم المكملات الغذائية الضرورية التى تستخدم لحفض الكتلة العضلية من النهيار و التقلص
BCAA تمنع استهلاك بروتين العضلات كمصدر للطاقة.
أكتسب مكمل ال BCAA شهرة واسعة في العقود الأخيرة . و صار يستخدمه لاعبي الرياضات المختلفة و لاعبي كمال الأجسام و هؤلاء من يقومون بالتخسيس (التنشيف) . فهناك عدة مزاعم عن أن هذا المكمل يحافظ على الكتلة العضلية أثناء التخسيس و يزيد القوة البدنية و قوة التحمل أثناء التمرين . و يساعد على تسريع عملية الأستشفاء العضلي. و بالتالي بدأ الرياضيون و الممارسون لتمارين الحديد في تناوله بين الوجبات أو قبل التمرين أو أثناءه . فما هي فاعلية هذا المكمل و جرعاته ؟ و لكن أولا تعالوا نتعرف على ما هو.
الدراسات التي تدعم فاعلية مكمل ال BCAA
بدأت الشركات المنتجة لمكمل ال BCAA في تمويل دراسات تبحث فاعلية المكمل . و وجدت هذه الدراسات فاعلية كبيرة لمكمل ال BCAA في مكافحة الأجهاد أثناء التمرين و زيادة تخليق بروتين العضلات و تسريع الأستشفاء العضلي . و قام ممثلي الشركات بالتسويق للمنتج عن طريق المقالات التي تستشهد بهذه الدراسات . مثل مقالة لاين نورتون الممثل لشركة Scivation المنتجة لمكمل Xtend BCAA.
المشكلة في هذه الدراسات انها لا تقارن ال BCAA بمنتجات بروتينية أخرى . و لو حدث و تم مقارنة الBCAA مع الواي بروتين , فأن مجموعة الواي بروتين تحقق نتائج أفضل من حيث زيادة تخليق بروتين العضلات (دراسة)
هذه الدراسات تكون كالاتي , فهي تأتي بمجموعتين من الرياضيين , مجموعة منهم تتناول مكمل ال BCAA أثناء التمرين و المجموعة الثانية تتناول شراب سكري أو مكمل مزيف Placebo . و تجد الدراسات نتائج أفضل لمن يتناول ال BCAA .
مكملات الأحماض الامينية او كما يسميها العرب “الأمينو” تحتوي على ال20 حمض أميني أو أقل. بعض المكملات تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية فقط و تسمى هذه المكملات التي تحتوي على 9 أحماض بالEAA أو ال Essential Amino Acids. هذه الأحماض تكون في حالتها الحرة. Free form Amino Acids. فالاحماض الامينية في هذه المكملات لا ترتبط ببعضها بسلاسل كما هو الحال ببروتين الطعام. و المعدة لا تحتاج لهضم و تكسير هذه الأحماض. بل يتم أمتصاصها و نقلها للدم فور دخولها الى المعدة.
BCAA أو Branched Chain Amino Acids أو سلاسل الأحماض الامينية المتشعبة هي عبارة عن 3 أحماض أمينية معزولة من البروتين , و هم الفالين و الليوسين و الايزوليوسين . و هي 3 أحماض أمينية أساسية. و تشكل ثلث بروتين العضلات (مصدر) . جرعة مكملات الBCAA أحيانا يكون ثلثها L-Glutamine . لأن الجلوتامين له دور هام في عملية تمثيل ال BCAA . مع العلم ان عملية تمثيل الBCAA تتم في العضلات و ليس الكبد كباقي الاحماض الامينية. و هذا يدل على أن الBCAA تمنع استهلاك بروتين العضلات كمصدر للطا
جرعة الBCAA :
في حالة كان المكمل معك الآن, ربما يفيد تناوله أثناء التمرين إن كنت لا تحقق كمية البروتين المطلوبة منك يوميا .
يفضل الرجوع الى الجرعة الموصي بها على عبوة المكمل . لأن الBCAA تأتي على شكل اقراص او بوردة . كما ان هناك بعض الاضافات للBCAA مثل النكهة و اللون و السكريات مما يجعل من الصعب وصف جرعة موحدة لكل المكملات. لكن بشكل عام , تناول 5 جرامات من الBCAA أثناء او قبل التمرين . يفضل شراء المكمل الذي يحتوي على نسبة 1:1:2 من الليسوين : ايزو ليوسين: فالين
في مراجعة حديثة , مايو 2016 , أستنتج العلماء ألان أراجون و براد شوينفيلد من مراجعتهم لعدة دراسات عن فاعلية ال BCAA , أنه ليس له أي فائدة أضافية في حال تناولت كمية البروتين المطلوبة يوميا . و علق العلماء أنه في حالة عدم قدرتك على أكمال كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يوميا , فمكمل الواي بروتين يعتبر أفضل كثيرا . حيث أن حمض الليوسين بمفرده ليس له تأثير أيجابي مع غياب بقية الأحماض الأمينية (مصدر). و رأي العلماء أن مكمل ال BCAA أهدار للمال و السعرات الحرارية . حيث أن مكيال ال BCAA به 20 سعر حراري.
مراجعة كبيرة أيضا لعدة دراسات , تم نشرها سنة 2015 , أستنتجت أن بالرغم من شهرة مكمل ال BCAA الكبيرة , فليس هناك أي دليل على فاعليته لبناء العضلات . و نصح العلماء بتناول الطعام البروتيني بدلا من مكمل ال BCAA .
و الخلاصة هنا , أن تتناول أحتياجاتك من البروتين و توزعها على 3 أو 4 وجبات . و في حالة وجود عجز , أستعين بالواي بروتين و ليس ال BCAA .
الBCAA و التمرين على معدة فارغة :
هناك نصيحة شهيرة بأن يتم تناول ال BCAA قبل تمارين الكارديو أو الحديد على معدة فارغة . حتى لا يحدث هدم عضلي . في دراسة حديثة سنة 2014 , و جد العلماء عدم وجود أي فارق في مكونات الجسم من دهون و عضلات مع التمرين على معدة فارغة أو بعد وجبة طعام , طالما تناولت المجموعتين كمية السعرات و البروتين المطلوبة يوميا.
و ما انصح به عند التمرين على معدة فارغة قبل الأفطار , و بعد 8 ساعات نوم , أن تتناول وجبة غنية بالبروتين و الكارب بعد التمرين بفترة قصيرة. حتى يبدأ جسم في وقف تكسير البروتين و يبدأ في تخليق بروتين العضلات.
ناقشت هذا في موضوع “التمرين بالحديد صباحا على معدة فارغة“
و مع العلم أيضا أن التمرين على معدة فارغة ليس له أي ميزة أضافية لحرق دهون الجسم
هناك نصيحة شهيرة بأن يتم تناول ال BCAA قبل تمارين الكارديو أو الحديد على معدة فارغة . حتى لا يحدث هدم عضلي . في دراسة حديثة سنة 2014 , و جد العلماء عدم وجود أي فارق في مكونات الجسم من دهون و عضلات مع التمرين على معدة فارغة أو بعد وجبة طعام , طالما تناولت المجموعتين كمية السعرات و البروتين المطلوبة يوميا.
و ما انصح به عند التمرين على معدة فارغة قبل الأفطار , و بعد 8 ساعات نوم , أن تتناول وجبة غنية بالبروتين و الكارب بعد التمرين بفترة قصيرة. حتى يبدأ جسم في وقف تكسير البروتين و يبدأ في تخليق بروتين العضلات.
ناقشت هذا في موضوع “التمرين بالحديد صباحا على معدة فارغة“
و مع العلم أيضا أن التمرين على معدة فارغة ليس له أي ميزة أضافية لحرق دهون الجسم
متى تستخدم ال BCAA ؟
ليست مكملات الأحماض الامينية تحتوي على الBCAA ؟ حيث أن الليوسين و الفالين و الايزو ليوسين ضمن الاحماض الامينية ؟ نعم , و لكن نسبة الليوسين: فالين : ايزو ليوسين أفضل في مكملات الBCAA عن مكملات الأحماض الامينية (2-1-1 هي النسبة الامثل) .
يمكنك الأستفادة من مكمل ال BCAA في حالة وجود عجز في كمية البروتين المطلوبة يوميا فقط . و مع هذا أنصح بتناول الواي بروتين لتغطية هذا العجز. و ليس ال BCAA أو مكملات الأحماض الأمينية .
كتبت أيضا عن قلة محتوى الBCAA في مكملات الواي بروتين بسبب أستخدام بروتينات قليلة الجودة. و بالتالي أما تشتري مكمل واي بروتين مضمون , أو تعتمد على الطعام لتغطية عجز البروتين اليومي
كلمة اخيرة وخلاصة الموضوع
طالما تتناول 2 الى 2.5 جرام بروتين لكل كجم من وزن جسمك , تقل اهمية المكملات البروتينية بشكل كبير. و خاصة ال BCAA و الأمينو. لكن دعنا نكون صرحاء مع انفسنا. من فينا يأكل 150 -200 جرام بروتين يوميا بلا انقطاع ؟ بالرغم من وصفي دايت عالي البروتين للمتدربين معي , اجدهم لا يلتزمون بالحد الأدنى للبروتين كل يوم. و هذا ليس عيبا فيهم او تكاسلا . فنحن بشر لنا مشاغلنا و ظروفنا. و لسنا لاعبي كمال اجسام متفرغين للعبة.
و لهذا السبب اصف الواي بروتين للمتدربين معي و استخدمه بشكل شخصي. حيث يمكنك تلبية 50 جرام بروتين (30% من احتياجاتك) في دقيقة واحدة بعد التمرين . كم هذا سهلا ؟ بالأضافة ان الواي بروتين عبارة عن طعام , مثل البيض و الجبن و اللحوم..فما المانع من تناوله ؟
أما مكملات الأحماض الامينية الشائعة في السوق , فهي عبارة عن أقراص بروتين صعبة البلع , مضيعة للمال.
في حالة تناولك أحتياجاتك من البروتين يوميا , لا حاجة لمكمل الBCAA . و في حالة وجود عجز في البروتين , تناول الواي بروتين او الكاسيين بروتين مساءا بدلا من الBCAA.
شكرا على تتبعكم لموضوعنا و لمعلوماتنا نتمنا ان تستفيدو قدر الامكان ويشرفنا ان تتركو رايكم في التعليق او اي سؤال هام بالنسبة لكم.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق